Le hip thrust s’impose comme une référence incontournable pour ceux qui souhaitent modeler leurs fessiers avec efficacité. Cet exercice, accessible autant aux novices qu’aux sportifs aguerris, mise sur la contraction ciblée du grand fessier pour offrir des résultats visibles rapidement. En 2025, la vogue du fitness à domicile explose, poussant nombre d’adeptes à privilégier des routines simples à réaliser sans matériel sophistiqué, tout en adoptant des tenues et accessoires des grandes marques comme Nike, Adidas ou Lululemon. Découvrons ensemble pourquoi et comment intégrer le hip thrust dans votre programme pour un bas du corps puissant et harmonieux.
Le hip thrust : comment il sculpte et tonifie efficacement les fessiers
Également appelé relevé de bassin ou petit pont, le hip thrust s’illustre par sa capacité à activer en profondeur les muscles du grand fessier, tout en sollicitant harmonieusement les quadriceps, ischio-jambiers, muscles lombaires et abdominaux. Ce mouvement compose un pilier central des séances de renforcement musculaire, s’adaptant aussi bien à l’entraînement en salle avec des équipements comme ceux disponibles chez Decathlon et WOD Nation qu’à la pratique à domicile.
- Activation ciblée du grand fessier : garant d’un galbe prononcé et d’une silhouette affinée.
- Renforcement global : muscles des jambes et du bas du dos impliqués pour une meilleure stabilité.
- Accessibilité : réalisable sans équipement, avec uniquement un tapis pour plus de confort.
- Adaptabilité : nombreux accessoires possibles – poids, bandes élastiques, haltères de marques comme Reebok ou Gymshark.
| Muscle sollicité | Rôle principal | Bénéfice esthétique et fonctionnel |
|---|---|---|
| Grand fessier | Extension de hanche | Fesses fermes et bombées |
| Ischio-jambiers | Flexion du genou et stabilisation | Maintien musculaire des jambes |
| Quadriceps | Extension du genou | Soutien lors du mouvement |
| Abdominaux et lombaires | Stabilisation du tronc | Posture améliorée et prévention des blessures |
Les marques incontournables pour s’équiper et optimiser son hip thrust
Dans la quête d’un équipement optimal, les athlètes en 2025 s’orientent vers des vêtements et accessoires taillés pour la performance et le confort. Des marques telles que Puma, Under Armour ou New Balance proposent des articles adaptés afin de maximiser l’efficacité des séances, tandis que les accessoires WOD Nation et Gymshark s’invitent dans les routines d’haltérophilie pour ajouter intensité et résistance.
- Lululemon pour des tenues flexibles et résistantes à la transpiration.
- Reebok
- Decathlon
Apprendre à faire des hip thrust à domicile pour des résultats rapides
Pas besoin de salle de sport pour obtenir des fessiers toniques et sculptés. Le hip thrust se pratique aisément depuis votre salon, avec peu voire pas de matériel.
- Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds largeur bassin.
- Execution : contractez les fessiers, soulevez le bassin en alignant le buste et les cuisses.
- Maintien : pause de 2 secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
- Descente contrôlée : déroulez doucement la colonne vertébrale jusqu’à ce que les fesses touchent le sol en dernier.
- Répétitions :- faites 4 séries de 15 pour un travail optimal.
En progressant, vous pourrez ajouter des poids adaptés, comme un haltère Reebok ou un sac lesté Gymshark pour accroître la charge. Pour davantage de confort, une tenue de sport signée Nike ou Adidas permet une liberté de mouvement et un maintien optimal.
| Étape | Description | Conseil pratique |
|---|---|---|
| Installation | Dos au sol, pieds à plat, largeur bassin | Utilisez un tapis Decathlon pour le confort |
| Montée du bassin | Contraction des fessiers, alignement buste-cuisses | Poussez sur les talons pour intensifier le travail |
| Maintien haut | Pause 2 secondes, gainage abdominal engagé | Respirez profondément et contrôlez la contraction |
| Descente | Retour lent avec déroulé vertébral | Évitez un mouvement brusque pour protéger le dos |
Techniques pour intensifier et varier le hip thrust
Pour poursuivre vos progrès, plusieurs variantes sont possibles :
- Intégrer un élastique autour des genoux pour éviter leur écartement.
- Pratiquer le hip thrust sur une jambe, en tendant l’autre vers le plafond.
- Modifier la position des pieds (talons serrés, pieds en éventail) pour cibler le moyen et le petit fessier.
- Utiliser un appui mural pour le bas du dos afin d’augmenter la difficulté.
Comment intégrer le hip thrust dans une séance à la salle de sport ?
En salle, le hip thrust gagne en puissance grâce aux accessoires. Utiliser un banc solide et ajouter une charge progressive est idéal. New Balance ou Puma proposent des vêtements robustes pour ces séances intenses.
- Positionnez-vous dos au banc, épaules et nuque appuyées.
- Placez la barre ou les poids sur le bassin, contrôle essentiel pour la sécurité.
- Gardez les pieds à plat, genoux fléchis, légèrement tournés vers l’extérieur.
- Soulevez en alignant genoux, hanches et épaules.
- Réalisez 4 séries de 15 répétitions, avec une montée de charge progressive.
| Conseils d’exécution en salle | Points clés pour éviter les blessures | Recommandations des experts fitness |
|---|---|---|
| Soutien complet du dos sur banc | Vérifier l’alignement ceinture pelvienne | Consulter un coach pour correction technique |
| Contact ferme des pieds sur sol | Éviter la rotation du bassin | Utiliser des poids adaptés comme ceux de Decathlon ou Reebok |
| Gainage abdominal permanent | Respecter tempo lent pour maîtriser le mouvement | Augmenter les charges progressivement |
Exercices complémentaires pour un bas du corps équilibré
Pour parfaire la tonicité de votre silhouette, associez le hip thrust à d’autres exercices ciblant fessiers et jambes :
- Le squat : parfait pour muscler l’ensemble des membres inférieurs.
- Les fentes : ciblent les quadriceps et les fessiers.
- Le squat cardio : combine endurance et musculature.
- Les extensions de jambes : pour renforcer les quadriceps.
FAQ sur le hip thrust : vos questions répondues
- Le hip thrust est-il adapté aux débutants ?
Oui, il est accessible sans matériel et la progression s’adapte facilement. - Combien de fois par semaine pratiquer le hip thrust ?
1 à 2 séances hebdomadaires suffisent, à condition d’équilibrer avec d’autres exercices. - Peut-on augmenter l’intensité sans matériel ?
Oui, avec des variantes comme le single leg hip thrust ou l’ajout d’élastiques. - Quels sont les bénéfices en termes de posture ?
Le gainage du tronc améliore la stabilité et réduit les risques de douleurs lombaires. - Où trouver des conseils pour la technique du hip thrust ?
La ressource la plus complète se trouve sur Decathlon Conseils Sport.